A alimentação “plant based” é benéfica ao nosso organismo, pois fornece um maior aporte de nutrientes, além de estimular o consumo de alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória.

Fonte: (American College of Lifestyle Medicine -ACLM)

Diversas são as vantagens da dieta Plant Based, por exemplo:

• Menor risco de desenvolver doenças cardíacas;
• Redução do risco de tumores gastrointestinais;
• Diminuição do risco de diabetes;
• Menor risco de desenvolvimento de comprometimentos cognitivos ou demência.

Por que reduzir o consumo dos alimentos ultraprocessados?

Os alimentos ultraprocessados são aqueles que passaram por inúmeros processos químicos e perderam quase completamente as características de seu componente natural.

Normalmente, são muito calóricos, com grande teor de sal ou açúcar, e pobres em fibras. Assim, seu consumo não traz saciedade e favorece o ganho de peso e obesidade.

Então, para identificar um alimento ultraprocessado, observe a embalagem. Se tiver uma lista enorme de ingredientes, especialmente de substâncias que você não sabe o que é, saberá que está diante de um ultraprocessado.

Outro ponto desfavorável é que alimentos ultraprocessados armazenados em embalagens que contenham ftalatos e bisfenol contém o que chamamos de disruptores endócrinos.

Um disruptor endócrino é uma substância que interfere no funcionamento do sistema endócrino, ou seja, na síntese, secreção, transporte, metabolismo, e ação dos hormônios do nosso corpo. Outros exemplos de disruptores são os pesticidas e metais pesados.

Como consequência dos prejuízos desse tipo de comida ao nosso corpo, podemos citar:

• Sobrepeso e obesidade;
• Desequilíbrios hormonais;
• Alteração de fertilidade;
• Desregulação no nosso sistema de fome-saciedade;
• Câncer.

Então, é preciso reduzir o consumo deste tipo de alimento e focar em uma dieta mais natural e saudável.

Atente que nem toda dieta vegetariana é considerada saudável. Macarrão e batata frita são alimentos vegetarianos, mas consumidos em excesso também trazem prejuízos.

Outro ponto a se observar é que alimentos vegetarianos e veganos ultraprocessados, como por exemplo hambúrguer que imita gosto de carne, também são ultraprocessados e têm o mesmo potencial de malefício que ultraprocessados de fonte animal.

Dieta inadequada e saúde da mulher 

Uma dieta inadequada traz diversos malefícios para a saúde. Para as mulheres, pode estar associada a problemas como dor pélvica crônica e corrimentos fora do padrão considerado normal.

A dor na região pélvica afeta uma quantidade significativa de mulheres, independente da causa base. Na maior parte dos casos, ocorre devido a problemas nos órgãos reprodutivos ou do trato gastrointestinal.

Sabemos que alimentos gordurosos, ricos em cafeína ou a bebida alcoólica podem provocar irritações no intestino que podem causar dores fortes e prolongadas.

Além disso, estes alimentos podem potencializar as cólicas menstruais, já que inibem a absorção do magnésio, que alivia as dores, além de estimular a contratilidade uterina, uma das causas de cólicas.

Nestes casos, o ideal é consumir alimentos com propriedades anti-inflamatórias, como por exemplo, as frutas vermelhas, peixes ricos em ômega 3 (salmão), chás de melissa e camomila.

Ademais, as oleaginosas podem ajudar (castanhas, amêndoas, nozes), pois contêm magnésio, que ajuda no relaxamento da musculatura.

Outro ponto a destacar é que o excesso de doces e carboidratos simples podem tornar o pH vaginal mais ácido, causando um desequilíbrio na flora vaginal, o que pode facilitar o crescimento de fungos, tipo cândida.

Assim, fica evidente que o consumo de alimentos menos processados e mais naturais é fundamental para evitar estes problemas e garantir uma melhor qualidade de vida.

Dicas de como começar a alimentação "plant based"



Mas você deve pensar: por onde posso começar? Normalmente, não crescemos com o hábito de consumir alimentos mais naturais, menos carnes e produtos industrializados. 

Pense na introdução alimentar das crianças e tente retornar seu cardápio para ela. Você não ofereceria uma porção de pizza ao seu bebê de 6 meses, correto?

Comece adicionando alimentos saudáveis no seu dia, só depois comece a retirar aquilo que você gostaria.

Então, podemos começar pensando em uma lista de alimentos a serem evitados ou eliminados e aqueles que devemos consumir, por exemplo:

Consumir

• Vegetais;
• Frutas;
• Legumes;
• Cogumelos;
• Grãos integrais;
• Nozes e castanhas;
• Sementes.

Evitar ou eliminar

• Bebidas açucaradas, por exemplo, refrigerantes, sucos, café e bebidas energéticas;
• Carnes processadas, como presunto, linguiça, bacon, salame, mortadela, frios;
• Lanches processados, por exemplo, biscoitos e salgadinhos;
• Bolos, pastéis, doces;
• Laticínios (especialmente os de alto teor de gordura com adição de sal e açúcar);
• Carnes vermelhas;
• Aves;
• Ovos. 

Além disso, podemos pensar em algumas estratégias para introduzir a alimentação “plant based” na nossa vida:

Faça sua jornada para uma vida saudável seguindo um passo de cada vez

Aproveite - Mantenha refeições “plant based” que você já estava acostumada e gosta;

Adapte - Dê seu toque especial nas receitas com alimentos naturais;

Explore – Comece a incorporar novos alimentos naturais em cada semana.

Planeje com antecedência

Use aplicativos de planejamento de refeições ou um simples calendário para planejar as refeições com antecedência.

Além disso, reserve um tempo para preparar os ingredientes para que as refeições possam ser feitas rapidamente. Deixe alguns legumes pré-cortados e cozinhe grandes porções de grãos e feijões.

Faça a “escolha saudável” ser uma escolha fácil

Mantenha os produtos frescos em uma tigela no balcão e ao nível dos olhos na geladeira para que eles sejam os primeiros alimentos encontrados quando você procura um lanche.

Faça um plano de ação para comer quando está longe de casa e viajando

Antes de viajar, verifique os menus com antecedência e, se precisar, combine pratos para criar uma refeição saudável.

Além disso, pergunte se a cozinha em hotéis pode fazer um prato diferenciado, com legumes, feijão e grãos integrais.

Ao viajar, embale suas próprias refeições ou pare em mercearias em vez de fast food.

Inclua toda a família

Permita que as crianças peguem uma nova fruta ou vegetal para experimentar a cada semana.

E que tal começar uma plantação de tomate na varanda e envolver as crianças no cuidado?

Ademais, outra dica é atribuir tarefas de cozinha para que todos da família fiquem envolvidos com a preparação dos alimentos.

Estabeleça metas a cada semana em sua jornada para uma alimentação mais saudável 

Defina metas bem específicas e atingíveis, por exemplo: “Vou adicionar 1 xícara de frutas ao café da manhã e uma pequena maçã ou laranja no lanche da tarde, pelo menos cinco dias por semana”.

Então, celebre o sucesso a cada nova conquista!

Desmistifique algumas informações

Crescemos acreditando em algumas informações que não são necessariamente verdadeiras e isso acaba influenciando nossa alimentação, por exemplo:

MITO: Precisamos consumir leite ou laticínios para atender às necessidades de cálcio.

FATO: Cálcio e outros minerais são encontrados no solo e são absorvidos pelas plantas. O cálcio presente no leite de vaca, por exemplo, tem origem nas plantas ricas neste elemento que os animais consomem.

MITO: Precisamos comer proteína animal para atender às necessidades proteicas do nosso organismo.

FATO: Alimentos, como por exemplo, feijão, lentilha, nozes, grãos integrais e vegetais fornecem muita proteína, além de fibras e outras vitaminas e minerais não encontrados em produtos de origem animal, como carne, peixes, aves, ovos e laticínios.

Sabemos que mudar os hábitos alimentares nem sempre é uma tarefa fácil.

Então, além de estar disposta, é preciso fazer as mudanças de forma consciente e prazerosa.

Dessa maneira, caso sinta necessidade, procure especialistas para te auxiliar nessa transição!