Você já ouviu falar na Medicina do Estilo de Vida (MEV)?

A medicina do estilo de vida é uma abordagem baseada em evidências científicas que tem como objetivo a promoção e manutenção de hábitos de vida saudáveis com o intuito de prevenir ou tratar doenças crônicas não transmissíveis.

Como principais doenças crônicas não transmissíveis podemos citar as doenças cardiovasculares, diabetes, diferentes tipos de câncer, AVC, Alzheimer e a doença pulmonar crônica.

No Brasil, a MEV não é uma especialidade médica reconhecida pelo Conselho Federal de Medicina e, desta maneira, ela segue como um movimento de promoção da saúde e bem-estar.

Apesar disso, o quadro de evolução das doenças crônicas no país é preocupante. De acordo com o IBGE , 52% das pessoas com 18 anos ou mais receberam diagnóstico de pelo menos uma doença crônica em 2019.

Para se ter uma ideia, as doenças crônicas não transmissíveis são responsáveis por mais de 72 % das causas de mortes no Brasil sendo o diabetes, a doença crônica de coluna, os problemas cardiovasculares e a depressão as que apresentam maior prevalência no país.

Como principais fatores de risco para estas doenças podemos citar o tabagismo, excesso de peso, níveis elevados de colesterol, sedentarismo e consumo abusivo de álcool.

Dessa maneira, fica evidente a necessidade de atuar de forma consistente na prevenção destas doenças a partir da substituição de comportamentos não saudáveis por outros de melhor impacto na saúde.

Pilares da medicina do estilo de vida

A medicina do estilo de vida nos traz 6 pilares de atuação:

• Alimentação saudável;
• Prática de atividades físicas;
• Saúde do sono;
• Controle do uso de substâncias tóxicas;
• Saúde mental;
• Relacionamentos pessoais.

Assim, a partir de uma abordagem multiprofissional, busca motivar e empoderar os indivíduos a adotarem um estilo de vida saudável.

Como resultado, temos pessoas com maior qualidade de vida, bem estar e longevidade.

Alimentação saudável

A alimentação errada pode ser a causa e a correta pode ser o tratamento para diversas doenças.

De acordo com as revisões feitas pelo American College of Lifestyle Medicine (ACLM), é recomendado adotar uma dieta “plant-based”, com grande variedade de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, castanhas e sementes.

A dieta “plant-based” é baseada no consumo de alimentos vegetais e integrais. Assim, o intuito é reduzir ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal (para no máximo 5% das calorias) e, principalmente, de ultraprocessados (reduzir para no máximo 3% das calorias).

Dessa forma, o indivíduo se beneficia com maior aporte de nutrientes e consome alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, além de outros benefícios ao organismo.

Ainda de acordo com essas pesquisas, existem alimentos a serem evitados ou eliminados e aqueles que devem ser consumidos, por exemplo:

Consumir

• Vegetais;
• Cogumelos;
• Frutas;
• Legumes;
• Grãos integrais;
• Nozes;
• Sementes.

Evitar ou eliminar

• Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos, café e bebidas energéticas;
• Carnes processadas como linguiça, bacon, salame, mortadela, frios;
• Lanches processados como biscoitos, salgadinhos;
• Bolos, pastéis, doces;
• Laticínios (especialmente os de alto teor de gordura com adição de sal e açúcar);
• Carnes vermelhas;
• Aves;
• Ovos.

Sabemos que mudar os hábitos alimentares nem sempre é uma tarefa fácil. E muitas pessoas não estão dispostas a abandonar o consumo de um ou outro item.

Então, uma boa opção é definir metas para melhorar seus hábitos alimentares. Por exemplo, você pode definir uma meta como “Vou adicionar 1 xícara de frutas ao café da manhã e uma pequena maçã ou laranja no lanche da tarde, pelo menos cinco dias por semana”.

Quanto mais próximo do “ideal” mais saudável seria a sua dieta.

Prática de atividades físicas

A prática de atividades físicas tem efeitos comprovados na prevenção e tratamento de diversas doenças. 

De acordo com o ACLM, a recomendação para adultos de 18 a 64 anos é fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios com intensidade moderada ou 75-150 minutos de atividades com intensidade vigorosa semanalmente.

Além disso, recomenda-se também adicionar mais dois dias semanais de treinamento de força.

Na realidade, quanto mais atividade física melhor e qualquer quantidade de exercício é melhor do que nada.

Atividades Moderadas

• Breve passeio;
• Limpeza pesada, por exemplo lavagem de janelas, aspiração, esfregão;
• Corte de grama (cortador elétrico);
• Bicicleta leve;
• Tênis em duplas.

Atividades intensas

• Caminhada com passo rápido;
• Corrida;
• Levantamento de pesos;
• Bicicleta rápida;
• Jogo de basquete;
• Jogo de futebol;
• Tênis individual.

Definir uma meta é uma ótima maneira de começar a praticar atividades físicas.

Assim, fica mais fácil alcançar objetivos positivos. Um exemplo de meta de atividade positiva é: “Vou caminhar com um amigo ou membro da família por pelo menos 20 minutos após o jantar, todos os dias da semana pelos próximos dois meses”.

Saúde do Sono

A qualidade do sono é um pilar tão importante quanto os demais. Isso porque, a baixa qualidade do sono pode oferecer um grande risco para o desenvolvimento de doenças crônicas.

Sem contar que após uma noite mal dormida você pode ter menos disposição para comer de forma saudável ou se exercitar, além de aumentar a probabilidade de ter eventos estressantes ao longo do dia.

Como se não fosse o bastante, dormir mal traz transtornos de concentração e disfunções da memória. Então, é preciso estar atento aos perturbadores do sono e nas atividades que nos possibilitam dormir melhor.

Perturbadores do sono

• Comer muito ou beber perto da hora de dormir;
• Se expor à luz do celular, telefone ou televisão algumas horas antes de dormir;
• Uso de cafeína e álcool;
• Estresse, ansiedade, preocupação;
• Certos ruídos;
• Temperatura muito quente ou muito fria;
• Falta de exposição ao sol durante o dia;
• Medicamentos e condições médicas.

Dicas para dormir melhor

• Use a cama apenas para dormir;
• Estabeleça um cronograma regular de sono;
• Minimize / elimine o ruído e as luzes do quarto;
• Aumente a exposição diurna à luz do sol;
• Mova-se pelo menos a cada hora durante o dia;
• Elimine a cafeína noturna e limite a cafeína diurna;
• Evite bebidas alcoólicas 3 horas antes de dormir;
• Evite alimentos com alto teor de sódio perto da hora de dormir;
• Eliminar ou limite lanches após o jantar e tarde da noite;
• Faça meditação ou exercícios de relaxamento.

Defina metas para melhorar sua qualidade do sono. Por exemplo, “Vou começar uma nova rotina de dormir, desligar a televisão 2h antes de dormir e, em vez disso, vou ler um livro por pelo menos 30 minutos antes de dormir, quatro noites nesta semana”.

Controle do uso de substâncias tóxicas

Sabemos que o consumo de álcool e tabaco aumentam o risco de ocorrência de doenças crônicas. Dessa maneira, controlar o uso destas substâncias é fundamental para a manutenção da qualidade de vida.

Todavia, largar um vício não é uma tarefa fácil, mas é possível!

Os tratamentos, geralmente, levam tempo, podem ter diferentes abordagens e demandam muitas tentativas.

Por isso, ter paciência e obter apoio de outras pessoas é uma parte importante para alcançar seus objetivos.

Algumas medicações podem ser prescritas para ajudar no processo de cessação do tabagismo ou álcool.

Então, defina metas em relação ao uso de substâncias de modo a iniciar esta mudança em sua vida. Um exemplo de meta é: “Vou trocar meu cigarro da manhã por goma de mascar (de nicotina) pelo menos 5 dias nesta semana durante as próximas quatro semanas.”

Saúde Mental

Cuidar da saúde mental, aprender a controlar o estresse e a ansiedade são ações importantíssimas para nossa qualidade de vida e saúde global.

Sabemos que excesso de estresse faz nosso corpo produzir hormônios, como o cortisol e a adrenalina que, quando em excesso, provocam tensão muscular, aumento da pressão arterial e dos batimentos cardíacos.

Assim, podem provocar doenças como infarto e AVC, por exemplo.

Dicas para manter a saúde mental

• Conecte-se com outras pessoas;
• Experimente diferentes maneiras saudáveis de relaxar, por exemplo, música, exercícios, dança, meditação ou ioga;
• Reserve um tempo para atividades criativas divertidas ou hobbies;
• Mantenha um diário de gratidão ou escreva sobre eventos estressantes;
• Cuide das necessidades espirituais;
• Arranje tempo para rir;
• Evite cafeína e álcool;
• Experimente técnicas de respiração profunda.

Definir metas para o gerenciamento do estresse é uma ótima maneira de encontrar um equilíbrio e mais qualidade de vida. Por exemplo, “Vou escrever sobre o que sou grato – 2 ou 3 coisas todos os dias, pelos próximos 3 meses”.

Relacionamentos

Conexões e relacionamentos sociais afetam positivamente nossa saúde física, mental e emocional.

De acordo com várias pesquisas, o indicador mais importante de felicidade humana e longevidade é ter fortes conexões sociais.

Inclusive, algumas condições de saúde, como pressão arterial e frequência cardíaca, melhoram com interações sociais positivas.

Dicas para criar e manter conexões com as pessoas

• Faça trabalho voluntário;
• Junte-se a um grupo religioso ou espiritual;
• Ajude em um abrigo de animais;
• Participe de grupos esportivos;
• Participe de celebrações da comunidade;
• Faça um curso.

Sabe aquela máxima: melhor poucos e bons? Pois é.

Podem ser familiares, amigos, colegas de trabalho. Pessoas pelas quais vale a pena viver e estar.

Mesmo interações curtas com desconhecidos, desde que honestas e sinceras, podem elevar a sensação de conectividade e bem estar.

Além disso, definir metas pode te ajudar a alcançar uma maior conexão com as pessoas. Um exemplo de meta de conexão social positiva é: “Darei um cumprimento sincero e um sorriso a cada pessoa que cruzar hoje”.

A ginecologia e a medicina do estilo de vida

Como sabemos, a ginecologista é a médica responsável por cuidar da saúde da mulher regularmente.

Normalmente, ela é a médica que acompanha a mulher da puberdade até a menopausa, ajudando-a a compreender as alterações de seu corpo, principalmente aquelas associadas ao seu sistema reprodutor.

Assim, a Ginecologista auxilia no planejamento reprodutivo, diagnóstico e tratamento de doenças, realização de exames ginecológicos, bem como no acompanhamento da gravidez e na menopausa.

A realização de consultas anuais é essencial para garantir a saúde íntima feminina, seja para o tratamento ou prevenção de eventuais doenças.

O que ocorre é que muitas mulheres têm o hábito de fazer as consultas de rotina somente com a Ginecologista.

Por isso, é importante que estas consultas abordem não somente a saúde ginecológica e reprodutiva, mas sua saúde como um todo.

Dessa forma, será possível prevenir e/ou identificar doenças não ginecológicas, como por exemplo, diabetes, obesidade, hipertensão e síndrome metabólica.

Neste ponto, encontramos uma relação importante entre a ginecologia e a medicina do estilo de vida.

Isso porque, a ginecologista poderá ser a responsável por informar, orientar e motivar a mulher a seguir os 6 pilares da MEV.

Então, caberá à Ginecologista se conectar com suas pacientes, dar orientações sobre hábitos de vida saudáveis, seja em relação à alimentação adequada, prática de atividade física, controle no consumo de álcool e tabagismo, combate ao estresse ou mesmo no  estabelecimento de relações saudáveis.

A adoção destes hábitos será essencial para prevenir as diversas doenças crônicas, bem como evitar problemas como infertilidade, câncer de mamas e endométrio, HPV e mastites.

Então, não deixe sua saúde para depois. 

Marque o quanto antes uma consulta ginecológica e busque orientações sobre os benefícios que uma mudança de estilo de vida pode trazer para sua vida.

Em vez de dizer: “Doutora, vim  fazer meus exames de rotina.”. Diga: “Doutora, vim aqui porque quero viver mais e melhor. Você pode me ajudar?”.