Se você é do time que não gosta muito de atividade física, acredite, além de proporcionar sensação de bem-estar, ela faz muito bem para a saúde.

Também na gestação, quando a mulher não possui nenhuma contra indicação, os exercícios são recomendados e trazem muitos benefícios, por exemplo:

• Controle do ganho de peso;
• Prevenção de pré-eclâmpsia;
• Prevenção ou controle da hipertensão e diabetes;
• Fortalecimento da musculatura pélvica, o que pode auxiliar no parto;
• Controle da ansiedade e do estresse;
• Melhora no sono e mobilidade;
• Aumento da autoestima.

Além disso, a prática de atividades físicas pode trazer benefícios também para o neném, pois quando a mãe está saudável e feliz, isso reflete diretamente na saúde do feto.

Temos um artigo que fala sobre a prática de atividades físicas durante a gestação e você poderá ler clicando aqui.

Mulheres que estão passando pelo climatério também podem colher bons frutos da prática de atividades físicas.



Neste período, o corpo passa por uma série de alterações que trazem a redução do metabolismo e oscilação do humor, além da possibilidade de ocorrência de algumas doenças relacionadas, como por exemplo, diabetes, obesidade, aumento da pressão arterial, osteoporose, ansiedade e depressão.

Então, a prática de atividades físicas trará alívio a muitos incômodos e poderá auxiliar no tratamento ou na prevenção de doenças associadas.

Além disso, a prática de exercícios ajuda a controlar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e oscilações de humor e tem papel fundamental na proteção óssea. É a primeira linha no tratamento de osteopenia/osteoporose e melhora do equilíbrio, prevenindo as quedas, que são a principal causa de fraturas nesta faixa etária.

Mas, afinal, quanto tempo de atividade física devo praticar?

Esta é uma dúvida corriqueira. Inicialmente, devemos lembrar que qualquer nível de atividade física já é melhor do que nada!



Isso significa que se você não faz absolutamente nada e passa a caminhar 10 minutos por dia já consegue ter algum grau de benefício.

Mas, de acordo com uma recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), para garantir os maiores benefícios em saúde e bem-estar, adultos devem fazer:

• De 150 a 300 minutos atividade física moderada por semana ou
• De 75 a 150 minutos de atividade física intensa por semana. 

Claro que cada caso é único e pessoas que possuem algum problema de saúde podem ter que adaptar a prática.

Aqui, podemos exemplificar o que são consideradas atividades moderadas e intensas:

Atividades Moderadas

Nas atividades moderadas, você consegue falar, mas não cantar enquanto realiza o exercício, por exemplo:

• Caminhada rápida;
• Limpeza pesada, por exemplo lavagem de janelas, aspiração, esfregão;
• Corte de grama (cortador elétrico);
• Bicicleta leve;
• Tênis em duplas.

Atividades intensas

Nas atividades intensas, você não consegue falar com facilidade durante o exercício e fica um pouco sem fôlego, por exemplo:

• Corrida leve, tipo trote;
• Corrida intensa;
• Levantamento de pesos;
• Bicicleta rápida;
• Jogo de basquete ou futebol;
• Natação;
• Tênis individual.

Além disso, é recomendado também adicionar cerca de dois dias semanais de treinamento de força.

Dê um passo de cada vez, mas esteja sempre em movimento!

Sabemos que introduzir um novo hábito na vida nem sempre é uma tarefa fácil.

Inclusive, iniciar os exercícios de maneira muito intensa pode gerar lesões e cansaço extremo, desestimulando a regularidade da prática.

Então, comece aos poucos e com atividades do dia a dia, todos os minutos ativos são importantes! Seguem algumas dicas:

No trabalho

• Quando estiver sentado em sua mesa, levante-se a cada 30 minutos mais ou menos, alongue-se e caminhe um pouco pelos corredores;
• Se estiver ao telefone e puder, fique de pé ou caminhe;
• Em vez de ligar ou enviar mensagens para seus colegas de trabalho, levante-se e vá até a mesa deles para conversar.

Quando se locomove

• Se você for de ônibus ou metrô, fique de pé;
• Não lute pela vaga de estacionamento mais próxima, estacione mais longe e dê mais alguns passos;
• Desça do ônibus uma parada antes e caminhe o resto do percurso. Tenha sapatos de apoio e confortáveis ​​para que isso não seja uma desculpa!

Em casa ou outros locais

• Use escadas sempre que puder;
• Reduza o tempo em frente à TV, computador e videogames. Tente outras atividades divertidas que exijam movimentos;
• Acorde 20 minutos antes e caminhe antes do dia começar;
• Que tal passear com seu cachorro todos os dias?
• Experimente um aplicativo de caminhada ou conte passos com um rastreador de atividades e tente aumentar gradualmente a quantidade de passos por dia;
• Se puder, faça academia!
• Dê um passeio com sua família todas as noites depois do jantar;
• Caminhe ou vá de bicicleta com seu filho para a escola e ambos terão os benefícios;
• Se possível, caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho pelo menos 1 a 2 vezes por semana;
• Desfrute dos parques perto da sua casa nos momentos livres;



Como começar?

Caso você sinta alguma dificuldade de iniciar a prática de exercícios, procure profissionais para te auxiliar.

O estabelecimento de metas específicas, mensuráveis, atingíveis e relevantes para você é um excelente meio de começar.

Vou te dar um exemplo: vou me exercitar mais em 2022. Isso grita uma meta de ano novo, daquelas que você vai jogar debaixo do tapete na primeira dificuldade.

Outro exemplo: vou caminhar por 10 minutos - na rua ou no prédio do escritório - durante meu intervalo de almoço, 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta), porque desejo melhorar meu condicionamento físico para acompanhar a brincadeira dos meus filhos.

Isso é bem específico, relevante pra mim, consigo mapear e rastrear com facilidade. Tem nome e sobrenome, muito mais tangível de realizar.

Uma forma de impulsionar suas metas é ter a necessidade de "prestar contas" a alguém. Pode ser seu médico, alguém da família ou ter alguém participando do processo junto com você, de modo que um estimula o outro a seguir em frente.

Antecipar as dificuldades que podem aparecer no caminho e, mais importante, meios de superá-las, também conta na hora de dar força a um novo hábito. Alguns exemplos:

• Gosto de fazer a caminhada na rua, mas se estiver chovendo, vou substituir os 10 minutos de caminhada por subir e descer as escadas do prédio;
• Quero fazer a caminhada na hora do almoço, mas o sapato do trabalho não é confortável para caminhar. Solução: vou deixar um tênis e uma troca de roupas no meu armário/ carro/ mochila;
• Não tenho um horário de almoço fixo e eventualmente marcam reuniões na hora do almoço. Solução: sempre que isso acontecer vou fazer a caminhada no final do expediente OU vou participar da reunião de pé OU vou deixar sempre um horário bloqueado na agenda, para que as pessoas saibam que não estou disponível naquela hora;
• Quero caminhar, mas fico suada fácil e meu cabelo fica péssimo. Solução: ter uma troca de roupa e shampoo a seco disponível.

E então, por onde você pretende começar?