Muitas mulheres, quando engravidam, se perguntam se poderão fazer exercícios na gravidez e se isso trará benefícios para sua saúde.

É muito válido falarmos sobre isso, pois, na grande maioria dos casos, a prática de atividades físicas é extremamente benéfica para a futura mamãe.

No entanto, de acordo com um estudo publicado na Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, a prevalência de gestantes ativas é ainda muito baixa, principalmente se compararmos com a frequência de atividades físicas das mulheres adultas em geral.

Isso ocorre por uma série de fatores, por exemplo, muitas pessoas acreditam que fazer exercícios na gravidez está associado ao parto prematuro e baixo peso do recém nascido, o que não é verdade quando nos referimos à gestantes saudáveis.

Além disso, a prática de atividades físicas pelas gestantes não era recomendada até meados da década de 90.

Para se ter uma ideia, foi em 2002 que fazer exercícios físicos durante a gestação foi reconhecido pelo American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) como algo seguro e indicado para todas as gestantes saudáveis.

Devemos destacar que a primeira ação ao descobrir a gravidez é procurar uma obstetra para iniciar o pré-natal.

Assim, após avaliar as condições de saúde da gestante, a médica dará as devidas orientações em relação à prática de atividades físicas, personalizada para cada caso.

Como será a prática de atividade física neste período?

Ainda hoje, não temos uma fórmula exata sobre as melhores modalidades de exercícios ou a melhor intensidade, duração e frequência.

Isso porque, cada mulher tem suas particularidades e estes pontos deverão ser discutidos com a médica e profissional de educação física.

Apesar disso, a maioria dos protocolos indicam a prática de 30 minutos de exercícios por dia, de cinco a sete vezes por semana.

Nos casos de mulheres que eram sedentárias, a prática deve se iniciar com 10 minutos por dia, três vezes por semana, e ir aumentando progressivamente, de acordo com a capacidade da gestante. 

No que se refere à intensidade, diversos estudos afirmam que exercícios feitos de forma leve a moderada não trazem resultados adversos para mãe e o neném.

Mulheres que já são atletas podem tolerar exercícios vigorosos, sempre supervisionados.

Além disso, o mais indicado é mesclar as atividades que trabalhem a capacidade cardiorrespiratória e também a força muscular.

Cada gestante irá encontrar as atividades que mais lhe agradam, mas algumas sugestões são: natação, hidroginástica, caminhada, dança, pilates, yoga, musculação, entre outros.

Quais os benefícios da prática de exercícios na gravidez?

Inúmeros são os benefícios da prática de exercícios na gravidez, por exemplo:

• Controle do ganho de peso;
• Prevenção de diabetes gestacional;
• Prevenção de pré-eclâmpsia;
• Controle da hipertensão e diabetes;
• Redução da incidência de sintomas, como câimbras, inchaço e fadiga;
• Diminuição do risco de incontinência urinária;
• Fortalecimento da musculatura pélvica, o que pode auxiliar no parto;
• Controle da ansiedade e do estresse;
• Melhora no sono;
• Aumento da autoestima.

Além disso, a prática de atividades físicas pode trazer benefícios também para o neném, pois quando a mãe está saudável, isso reflete diretamente na saúde do feto.

Para se ter uma ideia, um estudo publicado na revista americana Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que quando as mães se exercitavam, os recém-nascidos desenvolveram atividades motoras mais rápido do que outros bebês.

Quando a gestante não deve praticar atividades físicas?

Somente a obstetra poderá avaliar o quadro de saúde da gestante e dizer se ela está apta para praticar atividades físicas. Cada situação será muito específica e não devemos generalizar nenhuma proibição.

No entanto, existem alguns casos em que realmente praticar exercícios pode trazer malefícios para a mãe e o neném, por exemplo:

• Descolamento da placenta;
• Pré-eclâmpsia grave;
• Histórico de parto prematuro;
• Doenças cardíacas graves;
• Arritmia intensa;
• Diabetes tipo 1 desregulada;
• Doenças respiratórias severas;
• Restrição de crescimento intrauterino;
• Insuficiência cervical.

Além disso, existem alguns sinais de alerta que devemos estar atentos durante a prática de atividades físicas, são eles:

• Sangramento vaginal;
• Perda de líquido pela vagina;
• Dor de cabeça forte e constante;
• Tontura;
• Sensação de falta de ar;
• Redução dos movimentos fetais;
• Contrações uterinas frequentes.

Então, se eventualmente a gestante tiver esses sintomas, deverá imediatamente interromper a prática de atividades físicas e procurar a obstetra para avaliar sua saúde e do neném.

Quais exercícios na gravidez são desaconselhados?

Alguns exercícios não são indicados neste período, pois estão associados a maior impacto e risco de acidentes.

Por exemplo, aqueles que possam provocar trauma, quedas ou que forçam muito o abdômen e as costas da mulher. Também não são recomendados exercícios que exigem mudança brusca de direção, pelo risco de lesão ligamentar.

Assim, podem ser contraindicados neste período:

• Lutas;
• Esportes em que pode haver colisão, tipo futebol ou voley;
• Tênis;
• Abdominais muito intensas;
• Andar de bicicleta na rua;
• Agachamentos com sobrecarga de peso;
• Crossfit;
• Escaladas ou mergulhos;
• Musculação intensa.

O ideal será sempre contar com o acompanhamento de um educador físico para orientar corretamente a gestante conforme seu quadro de saúde e preparo físico.

Como os exercícios devem evoluir ao longo dos meses?

Os tipos e a intensidade dos exercícios irão variar ao longo dos meses, conforme a gestação vai evoluindo e a barriga crescendo.

Primeiro trimestre

O primeiro trimestre é aquele no qual a maioria das mulheres sofre com mal-estar e cansaço devido às alterações hormonais e mudanças no sistema cardiovascular. Assim, sentem muita náusea, sonolência e indisposição e isso pode influenciar a disposição para os exercícios.

No entanto, depois de passar pelo pré-natal e ser liberada para prática de exercícios, as atividades poderão ser mantidas ou iniciadas, somente adequando a intensidade e frequência.

Não é necessário esperar chegar em alguma semana de gestação e aquelas mulheres que já eram ativas, podem se manter ativas de acordo com sua capacidade.

Segundo trimestre

Este é o período no qual as mulheres encontram-se mais dispostas, uma vez que os incômodos iniciais possivelmente já cessaram ou diminuíram significativamente.

É a época em que treinar é mais satisfatória, pois as alterações gravídicas já estão mais “controladas”.

Terceiro trimestre

Aqui, a gestante já está com a barriga bastante avantajada e seu centro de gravidade alterado.

É preciso ter mais cuidado com os pesos e mudanças de direção. Exercícios para fortalecimento do tronco são fundamentais.

Pós-parto

A retomada da atividade física após o parto irá variar de mulher para mulher e conforme alguns fatores, como o grau de atividade física prévia à gravidez, se ela fez exercícios ou não durante a gravidez e o tipo de parto que ela teve.

Normalmente, isso poderá levar de 3 a 6 semanas, a depender de cada caso. Será essencial fazer o acompanhamento médico e seguir as orientações da obstetra.

Temos um artigo que fala sobre a retomada das atividades no puerpério e você poderá ler clicando aqui .

Cuidados gerais para ter durante a prática de exercícios

Alguns cuidados são fundamentais:

Ambiente

Lugar bem arejado, com boa ventilação. Se possível, realizar exercícios ao ar livre, aproveitando o sol da manhã ou fim da tarde.

Vestimenta

Roupas leves, que permitam transpiração, adequada à estação.

Não esquecer de bonés e filtro solar se estiver ao ar livre.

Sapatos confortáveis e que permitam boa absorção de impacto ao caminhar ou correr.

Hidratação

É muito importante ingerir líquidos, antes, durante e após os treinos. Leve sempre uma garrafinha com você. Se for praticar esportes aquáticos, deixe a garrafinha pronta do lado da piscina.

Monitorização

Se possível, usar um contador de frequência cardíaca durante as atividades – qualquer smartwatch possui um, mas também há medidores específicos, tipo Garmin. Tentar manter uma frequência cardíaca ao redor de 50-60% da máxima para idade (até 120-140 bpm).

E, claro, melhor ainda é treinar sob supervisão de um educador físico.

Em resumo…

Como vimos, a prática de atividades físicas ao longo da gestação traz diversos benefícios para a saúde da mãe e do neném.

No entanto, deve ser realizada com responsabilidade para evitar qualquer tipo de complicação.

Fazer o pré-natal da maneira correta e seguir as orientações da obstetra e de um preparador físico é essencial para garantir a segurança e qualidade de vida neste período.

Então, futuras mamães, não se deixem de lado neste período. Sem dúvidas sua saúde e bem-estar serão muito maiores com a prática de exercícios na gravidez!

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